Díptico informativo para las personas que participan en el estudio Pizarra

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Seguir un  patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres,  nos ayuda a mantenernos sanos y a  prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer).  A continuación le damos algunas orientaciones sobre cómo puede seguir  un patrón de este tipo: 

• Procure  tomar diariamente  alimentos ricos en fibra y antioxidantes: 
• Tome al menos tres piezas de fruta al día  preferentemente de temporada (una de ellas con alto contenido en vitamina C como cítricos, fresas o kiwis), y unos  30 g de frutos secos crudos (un puñado) una o dos veces por semana (nueces, almendras..); evite los  procesados por que pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables. 
• Incorpore  diariamente a su dieta alimentos del grupo de cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta…) y patatas o similares. 
• Coma  legumbres  entre  dos  y  cuatro veces en semana.  
• Tome verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que  sean crudas (ensaladas generalmente). 
• Use  preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar  como para condimentar ensaladas.   No tome muchos alimentos fritos, pero si lo hace,  utilice siempre aceite de oliva virgen y no lo recaliente muchas veces.
• Disminuya  en su dieta  el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon,  natas…). Tómelas sólo ocasionalmente. 
• Coma más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana. 
• Evite las carnes rojas  (como ternera, cerdo, caza) y embutidos.  Tómelas como  máximo 2  veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o  conejo (en total 2-3 veces semana).  
• Evite el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o  grasas vegetales (suelen ser de palma o coco) y/o animales. Los suelen contener  muchas de las  margarinas comerciales y  numerosos  productos de bollería industrial como  galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”,  precocinados, aperitivos  salados)  ¡¡¡¡fíjese en las etiquetas!!!!.  Este tipo de grasa sube el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. 
• Los huevos son un magnífico alimento. Aunque la yema del huevo contiene una alta proporción en colesterol, tomar de tres a cinco huevos por semana no le acarreará ningún problema. 

• Evite alimentos y bebidas a los que durante la fabricación y procesamiento se les ha añadido azúcares.
• Se recomienda ingerir unas dos raciones diarias de lácteos  (una ración equivale a 200-250 ml de leche, yogures o leches fermentadas; 40-60 g de queso curado  o 80-125 g  de queso fresco). En  periodos de crecimiento y mujeres en gestación, lactancia y pre y posmenopáusicas es aconsejable tomar una ración más. La leche entera tienen toda su materia grasa, que es rica en ácidos grasos saturados y colesterol; por ello, si está obeso o con sobrepeso, su colesterol es elevado, o toma más de medio litro al día,  se recomienda tomarla desnatada o semidesnatada. El consumo de yogures y/o leches fermentadas puede ser una forma saludable de tomar lácteos.

• Si tiene costumbre, puede tomar cantidades moderadas de vino o  cerveza con las comidas (una copa o vaso  al día  en mujeres y hasta dos en hombres). Un consumo elevado de alcohol tiene muchos efectos negativos para la salud.  
• Utilice sal yodada en sus platos.  No obstante, debe saber que se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos  y precocinados por su alto contenido en sal.  Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc.
• Beba preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe. 
• Haga ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a su condición física y edad,  también previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora su salud mental. Utilizar los sistemas públicos de transporte en vez del coche,  ir a los sitios andando, salir  a caminar  una hora diaria, montar en bici, subir las escaleras de casa, cortar el césped, ayudar a las tareas domésticas, pasear al perro…  o  aficionarse a cualquier deporte,  son algunas de las maneras de introducir el ejercicio en su vida cotidiana.
• Por último, coma en cantidades moderadas  para mantener un peso adecuado. Si está obeso o tiene sobrepeso  siga las mismas  indicaciones de patrón de  mediterránea pero reduzca el tamaño de sus raciones. 

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