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Seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer). A continuación le damos algunas orientaciones sobre cómo puede seguir un patrón de este tipo: |
- Procure tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes:
- Tome al menos tres piezas de fruta al día preferentemente de temporada (una de ellas con alto contenido en vitamina C como cítricos, fresas o kiwis), y unos 30 g de frutos secos crudos (un puñado) una o dos veces por semana (nueces, almendras..); evite los procesados por que pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables.
- Incorpore diariamente a su dieta alimentos del grupo de cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta…) y patatas o similares.
- Coma legumbres entre dos y cuatro veces en semana.
- Tome verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas (ensaladas generalmente).
- Use preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas. No tome muchos alimentos fritos, pero si lo hace, utilice siempre aceite de oliva virgen y no lo recaliente muchas veces.
- Disminuya en su dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon, natas…). Tómelas sólo ocasionalmente.
- Coma más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.
- Evite las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y embutidos. Tómelas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).
- Evite el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (suelen ser de palma o coco) y/o animales. Los suelen contener muchas de las margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”, precocinados, aperitivos salados) ¡¡¡¡fíjese en las etiquetas!!!!. Este tipo de grasa sube el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
- Los huevos son un magnífico alimento. Aunque la yema del huevo contiene una alta proporción en colesterol, tomar de tres a cinco huevos por semana no le acarreará ningún problema.
- Evite alimentos y bebidas a los que durante la fabricación y procesamiento se les ha añadido azúcares.
- Se recomienda ingerir unas dos raciones diarias de lácteos (una ración equivale a 200-250 ml de leche, yogures o leches fermentadas; 40-60 g de queso curado o 80-125 g de queso fresco). En periodos de crecimiento y mujeres en gestación, lactancia y pre y posmenopáusicas es aconsejable tomar una ración más. La leche entera tienen toda su materia grasa, que es rica en ácidos grasos saturados y colesterol; por ello, si está obeso o con sobrepeso, su colesterol es elevado, o toma más de medio litro al día, se recomienda tomarla desnatada o semidesnatada. El consumo de yogures y/o leches fermentadas puede ser una forma saludable de tomar lácteos.
- Si tiene costumbre, puede tomar cantidades moderadas de vino o cerveza con las comidas (una copa o vaso al día en mujeres y hasta dos en hombres). Un consumo elevado de alcohol tiene muchos efectos negativos para la salud.
- Utilice sal yodada en sus platos. No obstante, debe saber que se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc.
- Beba preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe.
- Haga ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a su condición física y edad, también previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora su salud mental. Utilizar los sistemas públicos de transporte en vez del coche, ir a los sitios andando, salir a caminar una hora diaria, montar en bici, subir las escaleras de casa, cortar el césped, ayudar a las tareas domésticas, pasear al perro… o aficionarse a cualquier deporte, son algunas de las maneras de introducir el ejercicio en su vida cotidiana.
- Por último, coma en cantidades moderadas para mantener un peso adecuado. Si está obeso o tiene sobrepeso siga las mismas indicaciones de patrón de mediterránea pero reduzca el tamaño de sus raciones.